A TPM, ou Tensão Pré-Menstrual, é um distúrbio que afeta os hormônios femininos e os neurotransmissores do cérebro, que são substâncias responsáveis pela comunicação que ocorre entre os neurônios. Com a proximidade da menstruação, aumentam os níveis de progesterona, um tipo de hormônio. Com isso os níveis de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo bom humor e a saciedade, diminuem e aí surgem o mau humor, a agressividade, a vontade de comer doces e chocolates. Além disso podem ocorrrer cólicas, retenção de líquidos, insônia, dor de cabeça, etc.
Mas será que a TPM pode levar à obesidade? Sim, pois o perigo é a vontade de comer alimentos mais calóricos e em grandes quantidades, levando a um aumento gradativo de peso. O Dr. Marcos Natividade, especializado em medicina ortomolecular explica que o aumento do apetite em mulheres estressadas, acontece por que ela precisa de mais glicose quando está assim, e por falta de nutrientes, principalmente os minerais , o corpo não consegue utilizar esta glicose de forma correta, gerando a compulsão por estes alimentos. Na verdade, devemos incluir em nossa alimentação mais frutas e hortaliças, reduzir as gorduras, aumentar o consumo de grãos e cereais integrais e levar uma vida ativa. Mas veja também estas dicas:
O que fazer para melhorar os sintomas:
• Reduza o consumo de sal, de embutidos como salsichas e presunto, salgadinhos industrializados, conservas, etc.
• Evite bebidas alcoólicas
• Evite o excesso de café, chá preto, refrigerantes, ou seja alimentos ricos em cafeína, que aumentam a tensão, causa insônia, dores de cabeça e irritabilidade.
• Evite frituras e alimentos ricos em gordura animal. O óleo de girassol, óleo de prímula e a semente de linhaça podem ajudar a atenuar os sintomas
• Substitua o açúcar refinado por mascavo ou mel para evitar edema , mal humor e fadiga
• Inclua carboidratos complexos, por causa das fibras que evita a prisão de ventre e dá uma sensação de bem estar.
• Procure incluir a soja na sua alimentação, pois é rica em fitoestrogênios (isoflavonas), que podem ajudar a reduzir os desconfortos da TPM.
• Inclua peixes de água fria como o salmão, rico em gorduras do tipo Omega-3, que além de ser uma gordura benéfica para o coração, ajuda a aumentar os níveis de serotonina.
• Faça pelo menos 5 refeições ao dia e procure praticar atividade física
• Consuma alimentos que ajudam a eliminar os líquidos do seu corpo como chuchu, morango, melancia, salsa e agrião.
• Cuidado com o açúcar. Com a queda da serotonina, as mulheres ficam desesperadas por doces. Verdade que o açúcar libera serotonina, mas retém mais água no seu corpo.
Quais as vitaminas e minerais que devem entrar em sua alimentação: Vitamina B6
Ajuda na produção de serotonina associadas à saciedade e ao bem-estar.
Fontes: peixes de água fria (principalmente salmão), frango, ovos, cereais integrais, soja, amendoim, nozes, gérmen de trigo, banana, etc Vitamina E
Ajuda a regular a produção da prostaglandina, uma substância que regula a ação dos neurotransmissores e dos hormônios sexuais femininos. Quando sua produção está diminuída, acontece alguns dos sintomas desagradáveis, como dor de cabeça, dor nos seios e cólicas.
Fontes: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema de ovo. Magnésio
Na fase pré-menstrual, acontece a retenção de sódio e de água pelos rins provocando o inchaço. O magnésio reduz a retenção de água, além de diminuir a sensibilidade da mama e as dores de cabeça típicas da fase. Também diminui a ansiedade.
Junto com a Vit B6, evita o ganho de peso no período pré-menstrual, melhora o sono, regulação do ciclo menstrual, etc.
Fontes: carnes, frutos do mar, vegetais verdes, laticínios Zinco
Previne inflamações principalmente na pele (espinhas, acne).
Fontes: carnes, aves, frutos do mar, leguminosas, laticínios, grãos integrais e cereais fortificados. Cálcio
Diminui a retenção de líquidos e a sensibilidade na região das mamas, além de melhorar o humor.
Fontes: leite, semente de gergelim, iogurte, couve, brócolis, etc. Exemplo de Cardápio para TPM
Café da Manhã
1 pote de iogurte desnatado (200 g) batido com 5 ameixas pretas secas (40g)
2 fatias de pão integral light (50g)
1 fatia média de ricota (50g)
1 fatia média de melancia (150g) Almoço
Salada de 1 xícara (chá) de alface americana picada (50g), 2 colheres (sopa) de soja cozida (30g), ½ laranja pêra em cubinhos (75g), 1 colher (sopa) de creme de leite light (10g), 1 colher (café) de mostarda (1g) e 1 colher (sopa) rasa de amendoim torrado (10g), sal e limão a gosto (misture todos os ingredientes).
1 pedaço de salmão grelhado (100g);
3 colheres (sopa) de brócolis refogado;
3 colheres (sopa) de arroz integral cozido (60g) misturado com 1 colher (sopa) de salsa picada (10g) e 1 colher (sopa) rasa de semente de linhaça (8g);
1 fatia média de manga (100g). Lanche
1 banana nanica (70g) amassada com 1 colher (sopa) cheia de aveia (15g), 1 colher (chá) de mel (6g) e canela a gosto salpicado com 1 colher (chá) de semente de gergelim (5g). Jantar
1 prato de Sopa de Abóbora feita com 200g de abóbora cozida em 2 xícaras (chá) de caldo de legumes (400ml) e batida no liquidificador com 2 colheres (sopa) de queijo cottage (30g).
Sanduíche de 1 fatia de pão de forma light (25g), coberto com 2 fatias finas de peito de peru defumado picado (25g), ½ cenoura pequena ralada (35g), ½ xícara (chá) de rúcula picada (30g), 1 colher (sopa) de requeijão light (15g) e 1 colher (sopa) rasa de nozes picadas (10g).
½ xícara (chá) cheia de morangos (75g). Informações Nutricionais
Rendimento: 1 porção
Calorias: 1500kcal
Proteínas: 78g
Gorduras: 43,5g
Carboidratos: 200g
http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/culinaria/fs_alimentacao_TPM.asp?sub=7 Publicado em 26/06/2006 |
minha tpm nao passa nem se eu tomar uma overdose de passiflorine...
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